Quand on veut optimiser sa dépense énergétique sans passer des heures sur un tapis, quelques exercices courts et intenses se révèlent redoutables pour faire fondre la graisse. En tant que coach passionné de performance, j’ai sélectionné cinq mouvements incontournables, adaptés aussi bien aux amateurs qu’aux joueurs de tennis cherchant à améliorer leur explosivité et leur endurance.
1. La planche
Le meilleur allié pour un gainage béton et une ceinture abdominale de fer.
- Positionnez-vous face au sol, appui avant-bras alignés sous les épaules, corps bien droit, bassin ni trop haut ni trop bas.
- Maintenez la position 30 secondes, répétez 5 à 6 fois, avec 60 secondes de repos actif (marche sur place).
Avantage tennis : un tronc stable améliore le transfert de puissance de vos jambes vers la frappe, notamment sur les frappes en rotation.
2. La corde à sauter
Un cardio express qui brûle plus de calories en 10 minutes qu’un jogging du même temps.
- Alternez : un saut sur la jambe droite, puis un saut sur la jambe gauche, à la manière d’un boxeur.
- 2 minutes de saut, suivies de 1 minute de repos, enchaînez 5 séries.
Bénéfice performance : cet exercice affine votre jeu de jambes et votre coordination, cruciaux pour couvrir le court rapidement.
3. Les squats
La star pour sculpter fessiers et cuisses tout en stoppant le stockage des graisses.
- Pieds largeur hanches, dos droit, bras tendus devant vous.
- Fléchissez jusqu’à former un angle de 90° aux genoux, puis montez.
- Réalisez 3 séries de 15 à 25 répétitions, 60 secondes de récupération entre chaque.
Impact tennis : des quadriceps et ischio-jambiers renforcés favorisent vos départs volée et vos déplacements latéraux.
4. Les burpees
L’enchaînement militaire qui allie force, cardio et tonicité en un seul exercice :
- Debout, « garde à vous ».
- Mains au sol, jambes en arrière (position pompe).
- Réalisez une pompe ou une demi-pompe.
- Ramenez les pieds sous vous avec un saut, puis redressez-vous.
- Effectuez 15 burpees, en 4 séries, avec 90 secondes de repos.
Point fort : ce mouvement complet booste votre seuil anaérobie et votre capacité à récupérer entre deux points longs.
5. Le sac de frappe
Un défouloir brûle-graisses pour les bras et les épaules :
- 2 minutes de frappes (crochet, direct, uppercut), 1 minute de pause, répétez 4 fois.
- Maintenez une cadence rapide, en combinant déplacements latéraux et variations de hauteur.
Plus-value tennis : renforcer vos deltoïdes et vos avant-bras améliore la stabilité de votre raquette, essentiel pour la précision au service.