Le magnésium est un minéral essentiel responsable de nombreuses fonctions vitales dans notre corps, allant de la santé cardiaque à la solidité des os, en passant par le bon fonctionnement du cerveau. Cependant, beaucoup d’entre nous ne consomment pas suffisamment de magnésium, ce qui peut entraîner divers problèmes de santé. Voici les signes à surveiller et comment augmenter votre apport en magnésium.
1. Difficulté à terminer vos entraînements
La fatigue musculaire et l’épuisement sont des symptômes courants d’un manque de magnésium. Si vous constatez que vous n’avez plus l’énergie nécessaire pour vos séances d’entraînement, cela peut être un signe de carence. Une alimentation déficiente en magnésium peut également épuiser les réserves de potassium, un électrolyte essentiel pour la récupération après l’exercice.
2. Problèmes de santé mentale
Le magnésium joue un rôle crucial dans le système nerveux central, régulant les neurotransmetteurs qui envoient des messages au cerveau. Une faible consommation de magnésium a été liée à un risque accru de dépression. La supplémentation en magnésium peut améliorer l’humeur de manière comparable aux antidépresseurs, selon certaines études.
3. Crampes, tremblements ou spasmes musculaires
Les spasmes et les crampes musculaires fréquents peuvent être dus à un manque de magnésium, qui aide les muscles à se contracter et à se détendre. Une hydratation insuffisante peut également aggraver ces symptômes.
4. Fatigue constante
Le magnésium aide notre corps à convertir les aliments en énergie. Un manque de magnésium peut donc entraîner une sensation de fatigue persistante, même si d’autres facteurs comme le stress ou le manque de sommeil peuvent également jouer un rôle.
5. Constipation fréquente
Une carence en magnésium peut ralentir le transit intestinal. Les aliments riches en magnésium sont souvent également riches en fibres, ce qui aide à maintenir une digestion régulière.
6. Hypertension artérielle
Le magnésium est crucial pour réguler la pression artérielle. Une consommation insuffisante de magnésium peut empêcher votre corps de gérer correctement la tension artérielle, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
7. Régime riche en viande et en aliments transformés
Les aliments riches en magnésium sont principalement des aliments végétaux entiers. Si votre alimentation est principalement constituée de viande, de produits laitiers et d’aliments transformés, vous risquez de manquer de magnésium.
8. Problèmes de sommeil
Le magnésium peut améliorer la qualité et la durée du sommeil grâce à son interaction avec le neurotransmetteur GABA, qui aide à ralentir l’activité cérébrale et à se détendre. Un manque de magnésium peut donc entraîner des difficultés à s’endormir.
9. Envie intense de chocolat
Une envie intense de chocolat peut indiquer un manque de magnésium, car le chocolat noir est riche en ce minéral. Cependant, cette envie peut aussi être due au stress ou à la fatigue.
10. Battements cardiaques irréguliers
Le magnésium aide à réguler le rythme cardiaque. Une carence peut entraîner des arythmies cardiaques, qui peuvent augmenter le risque de maladies graves comme l’insuffisance cardiaque ou les AVC.
Comment augmenter votre apport en magnésium ?
Pour augmenter votre apport en magnésium, intégrez davantage de ces aliments dans votre alimentation :
- Graines de citrouille : 168 mg par once
- Amandes grillées à sec : 80 mg par once
- Épinards cuits : 78 mg par demi-tasse
- Noix de cajou grillées à sec : 74 mg par once
- Lait de soja : 39 mg par tasse
- Haricots noirs cuits : 60 mg par demi-tasse
- Édamame cuit : 50 mg par demi-tasse
- Chocolat noir (60-90% cacao) : 50 mg par once
- Beurre de cacahuète : 49 mg par deux cuillères à soupe
- Pain complet : 48 mg pour deux tranches
Conclusion
Le magnésium est un nutriment essentiel pour le bon fonctionnement de votre corps. La majorité des Américains n’en consomment pas assez. En mangeant une variété d’aliments entiers, y compris des grains entiers, des produits laitiers, des fruits, des légumes, des noix, des graines et des légumineuses, vous pouvez vous assurer de répondre à vos besoins en magnésium. Si vous avez des préoccupations concernant votre apport en magnésium, consultez votre médecin ou un diététicien.