La constipation peut être une source de stress et d’inconfort majeur. Nous avons tous connu cette sensation désagréable, et il est normal de chercher un soulagement rapide. Techniquement, la constipation est définie comme trois jours sans mouvement intestinal, bien que cela varie considérablement d’une personne à l’autre. Certains vont aux toilettes plusieurs fois par jour, tandis que d’autres y vont seulement quelques fois par semaine. Pour beaucoup de professionnels de la santé, la constipation est considérée comme un écart significatif par rapport à votre routine habituelle ou lorsque les selles sont dures et nécessitent des efforts.
Heureusement, quelques ajustements à votre alimentation et à votre routine quotidienne peuvent aider à soulager les symptômes et à prévenir la constipation sans avoir recours à des médicaments. Voici quelques modifications simples à intégrer dans votre quotidien pour un soulagement naturel.
Augmentez votre consommation d’eau
La déshydratation est l’une des causes les plus courantes de constipation. Lorsque vous êtes déshydraté, il y a moins d’eau disponible pour aider à ramollir vos selles, ce qui les rend dures et difficiles à évacuer. En revanche, une hydratation adéquate permet à l’eau d’être absorbée dans le côlon, gardant ainsi vos selles molles et faciles à passer.
Essayez de boire au moins 64 onces d’eau par jour, soit environ 8 verres de 8 onces. Si cela vous semble beaucoup, fractionnez-le en buvant un verre d’eau chaque heure. Évitez l’eau pétillante qui peut ajouter au ballonnement et à l’inconfort, ainsi que boire rapidement ou avec une paille.
Bougez davantage
Bien que les recherches soient mixtes, de nombreuses études, comme celle publiée en 2022 dans le journal Hindawi, suggèrent que l’activité physique devrait faire partie du traitement de la constipation. Les exercices cardiovasculaires tels que la marche ou la course semblent particulièrement bénéfiques. Une combinaison d’entraînement en force et de cardio peut également aider, selon une étude de 2018 dans le World Journal of Clinical Cases.
Les chercheurs ne sont pas encore sûrs de la raison exacte pour laquelle l’exercice aide à soulager la constipation, mais ils pensent que cela pourrait être dû à plusieurs facteurs, notamment l’augmentation du rythme cardiaque et de la respiration, qui stimulent le système nerveux sympathique. Ce système, lorsqu’il est activé, peut aider à faire bouger d’autres choses dans votre corps, y compris vos intestins.
Augmentez votre apport en fibres
Le nutriment clé pour maintenir le mouvement dans le système digestif est la fibre. La fibre est un type de glucide qui aide à la digestion et se trouve dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les noix et les graines. Elle accélère le transit des selles dans le système digestif, ce qui aide à maintenir une régularité. La recommandation quotidienne en fibres est d’environ 25 grammes pour les femmes et 31 grammes pour les hommes, selon les lignes directrices diététiques pour les Américains de 2020-2025.
Pour aider à faire avancer les choses dans votre intestin, essayez de consommer de 2 à 5 portions d’aliments riches en fibres. Optez pour des aliments qui délivrent une grande dose de fibres en petite quantité, comme les graines de chia, les graines de lin, les noix, les amandes, les framboises et les avocats.
Voici la teneur en fibres de certaines de ces options, selon l’USDA :
- Graines de chia : 2 cuillères à soupe (environ 1 once) contiennent 10 g de fibres
- Graines de lin : 2 cuillères à soupe contiennent environ 4 g de fibres
- Noix : 1 once (environ 1/4 tasse ou 12 à 14 moitiés de noix) contient 2 g de fibres
- Amandes : 1 once (environ 23 amandes) contient 4 g de fibres
- Framboises : 1 tasse contient environ 9 g de fibres
- Avocat : une moitié d’avocat contient 7 g de fibres
Les fibres solubles trouvées dans les graines de lin et de chia se lient à l’eau pour créer une consistance gélifiée qui aide à desserrer les choses dans l’intestin. Vous pouvez utiliser les graines de chia telles quelles, mais pour profiter des nutriments des graines de lin, il est préférable d’utiliser des graines de lin moulues plutôt que des graines entières. Mélangez-les dans des aliments comme le gruau, les smoothies, le yaourt, les sauces et les mélanges pour gaufres.
Conclusion
De nombreux facteurs peuvent déclencher la constipation, comme le changement de routine, un faible apport en fibres, une hydratation insuffisante et l’inactivité. La constipation chronique entraîne des ballonnements, réduit l’appétit et peut causer des complications telles que l’impaction et les hémorroïdes. Incorporez des aliments riches en fibres dans votre alimentation quotidienne, buvez beaucoup d’eau et faites de l’exercice régulièrement pour maintenir un transit intestinal régulier. Si la constipation persiste sans soulagement, consultez votre professionnel de santé.