L’amélioration de la mobilité articulaire est essentielle pour tout athlète, que vous soyez un joueur de tennis ou un passionné de sport. Les effets négatifs d’une position assise prolongée, souvent observée chez les professionnels ou les personnes menant une vie sédentaire, peuvent se manifester par des tensions dans les hanches et la colonne vertébrale. Pour optimiser vos performances physiques et réduire les risques de blessures, il est crucial d’intégrer des exercices de mobilité dans votre routine quotidienne. Le mouvement combiné Squat-to-Stand avec rotation en squat profond, recommandé par Seth Crowell, coach de force et expert en mobilité, est une solution simple mais extrêmement efficace pour assouplir les hanches et la colonne vertébrale avant chaque séance d’entraînement.
L’exercice de mobilité recommandé : Squat-to-Stand et rotation en squat profond
Un mouvement fluide pour améliorer la mobilité
Le Squat-to-Stand avec rotation en squat profond est un exercice conçu pour ouvrir les hanches et améliorer la souplesse de la colonne vertébrale. Ce mouvement ne se contente pas de préparer les articulations pour l’exercice, il peut également être intégré à votre routine quotidienne pour contrer les effets néfastes de la sédentarité. Ce type de mobilité dynamique permet de libérer les tensions accumulées dans les hanches, les genoux, les épaules et la colonne vertébrale.
Comment effectuer le mouvement :
- Position de départ : Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez les genoux pour vous mettre en position de squat profond, en veillant à garder le dos droit.
- Squat-to-Stand : Redressez les jambes pour tendre les hanches et les ischio-jambiers tout en maintenant les bras tendus devant vous, ce qui permet d’étirer les muscles postérieurs de vos jambes.
- Rotation en squat profond : À partir de cette position, effectuez une rotation du buste en plaçant une main derrière la tête et l’autre bras tendu vers le bas, en tournant le torse vers l’extérieur. Cela va stimuler la mobilité de la colonne vertébrale et des épaules.
- Retour à la position de départ : Revenez lentement à la position de squat initiale, puis répétez le mouvement de l’autre côté.
Réaliser 10 à 15 répétitions de cet exercice chaque jour peut améliorer la flexibilité des articulations et réduire les tensions musculaires, préparant ainsi le corps à des efforts physiques plus intenses.
Mon expérience avec le mouvement de Seth Crowell
En tant qu’analyste passionné par l’amélioration des performances physiques et de la mobilité, j’ai intégré cet exercice dans ma propre routine quotidienne. Dès les premières répétitions, j’ai ressenti un assouplissement notable de mes hanches et une plus grande liberté de mouvement au niveau de la colonne vertébrale. L’étirement des ischio-jambiers en redressant les jambes m’a permis de relâcher une tension que je portais souvent après de longues journées assis.
Un aspect que cet exercice a mis en lumière chez moi est la mobilité de mes chevilles. En effet, lorsque je tendais un bras vers le ciel dans la rotation, mes talons avaient tendance à se soulever du sol. Cela m’a montré une faiblesse dans cette zone, qui mérite désormais une attention particulière. Ce genre d’expérience démontre l’importance d’être à l’écoute de son corps et d’intégrer régulièrement des exercices de mobilité dans sa routine pour optimiser l’ensemble de la chaîne cinétique.
Les avantages d’un entraînement régulier à la mobilité
Pourquoi la mobilité est essentielle pour la performance et la prévention des blessures
La mobilité est définie par la National Academy of Sports Medicine (NASM) comme la capacité de bouger librement et facilement. Un corps mobile et souple est plus performant et moins susceptible aux blessures, car il permet aux muscles et aux articulations de fonctionner dans toute leur amplitude. L’entraînement à la mobilité consiste à travailler sur la flexibilité et la fluidité des mouvements, et il doit être intégré dans la routine d’un athlète, en complément de l’entraînement spécifique.
L’entraînement à la mobilité permet non seulement d’améliorer la performance en permettant des mouvements plus amples et plus efficaces, mais il aide également à prévenir les blessures chroniques qui peuvent résulter de la rigidité musculaire et articulaire. Par exemple, une mauvaise mobilité des hanches peut affecter la posture et entraîner des douleurs au bas du dos, fréquentes chez les joueurs de tennis en raison des mouvements répétitifs.
Intégrer des exercices de mobilité dans votre routine
Les exercices de mobilité doivent être réalisés régulièrement pour en tirer tous les bénéfices. En plus du Squat-to-Stand, vous pouvez ajouter des étirements dynamiques ou d’autres exercices ciblés pour améliorer la souplesse des hanches, de la colonne et des épaules. L’idéal est de les pratiquer en début de séance d’entraînement, avant de passer à des exercices plus intenses, ou encore au cours de votre journée pour réduire les effets des périodes prolongées en position assise.
Conclusion
Améliorer la mobilité de vos hanches et de votre colonne vertébrale est essentiel pour rester fonctionnel et performant, surtout si vous êtes un sportif pratiquant des sports d’endurance ou des sports à impact comme le tennis. En suivant les conseils d’experts comme Seth Crowell et en intégrant des exercices de mobilité dans votre quotidien, vous pouvez réduire les risques de blessures, améliorer votre posture et libérer vos articulations. Adoptez cette approche préventive et vous constaterez rapidement une différence sur vos performances et votre bien-être physique.