Vous pourriez penser que les plus gros muscles de votre corps se trouvent dans vos jambes ou votre dos, mais ce titre revient en réalité au grand fessier ; un ensemble de muscles qui forment la majeure partie de votre postérieur.
L’importance de renforcer les fessiers
Les fessiers ne sont pas seulement là pour l’esthétique. Des fessiers forts peuvent améliorer votre propulsion lors de la course, augmenter votre équilibre et même soutenir votre bas du dos. Il est donc essentiel de travailler ces muscles pour améliorer votre performance globale.
Exercices de renforcement avec bande de résistance
Les exercices avec poids comme les hip thrusts et les deadlifts sont excellents pour renforcer les fessiers, mais vous pouvez également les travailler efficacement à la maison avec une simple bande de résistance. Voici un programme d’exercices inspirés du Pilates par Sadie Lee Thomas, entraîneuse personnelle certifiée NASM.
Thomas utilise quatre mouvements pour cibler les muscles des fessiers. Elle utilise un banc de musculation, mais vous pouvez facilement les faire sur une chaise ou au sol avec un minimum d’équipement.
Routine d’exercices
Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes sur chaque jambe, reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez au suivant. Une fois les quatre exercices terminés, recommencez la séquence pour un total de quatre séries. En seulement 18 minutes, vous aurez un entraînement complet pour les fessiers.
1. Extension de la hanche
- Positionnez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux au sol.
- Placez la bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Levez une jambe en gardant le genou plié à 90 degrés, en poussant le pied vers le plafond.
- Contractez les fessiers en haut du mouvement, puis redescendez lentement.
2. Abduction de la hanche
- Allongez-vous sur le côté, les jambes droites.
- Placez la bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Levez la jambe supérieure tout en maintenant la position de votre corps stable.
- Revenez lentement à la position initiale.
3. Pont fessier
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez la bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Levez les hanches vers le plafond en contractant les fessiers, en veillant à ne pas creuser le dos.
- Revenez lentement à la position de départ.
4. Squat avec bande de résistance
- Placez la bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Écartez les pieds à la largeur des hanches.
- Faites un squat en gardant le dos droit et les genoux alignés avec les pieds.
- Revenez à la position debout en contractant les fessiers.
Conseils pour une exécution optimale
Même si chaque exercice ne dure que 30 secondes, ne vous précipitez pas. Concentrez-vous sur des mouvements lents et intentionnels, en contractant les fessiers pour maximiser l’activité musculaire grâce à la connexion esprit-muscle. Cela augmentera le temps pendant lequel les muscles sont sous tension, rendant ainsi les exercices plus efficaces.
Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long des exercices et évitez de lever le cou. Cette position permettra également de solliciter les muscles du tronc pour stabiliser le torse.
Pour ceux qui cherchent d’autres routines avec un minimum d’équipement, essayez cet entraînement des abdominaux avec une bande de résistance pour renforcer le tronc. Vous pouvez également opter pour une session de résistance pour tout le corps ou utiliser des bandes de résistance pour améliorer votre mobilité.
En incorporant ces exercices dans votre routine, vous verrez une amélioration significative de la force et de la stabilité de vos fessiers, ce qui se traduira par de meilleures performances sportives et une réduction des risques de blessures.