Développer la masse musculaire des jambes est un objectif commun pour de nombreux athlètes et amateurs de fitness. Cependant, une question persiste : combien de séries sont nécessaires pour maximiser les gains musculaires ? Une étude récente suggère que moins pourrait en réalité signifier plus, en particulier lorsqu’il s’agit d’optimiser le nombre de séries effectuées lors des squats et des presses à jambes.
Le bon nombre de séries pour développer les jambes
Lorsque l’on parle de renforcer les jambes, les squats et les presses à jambes sont des exercices de base incontournables. Bien que des haltères et d’autres équipements puissent aussi être utilisés pour tonifier le bas du corps, ces mouvements composés restent essentiels pour construire la masse musculaire des jambes. Mais quel est le nombre optimal de séries à réaliser chaque semaine ?
Une étude récente, publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, a cherché à répondre à cette question en analysant l’effet de l’entraînement des muscles des jambes deux fois par semaine. Les chercheurs ont comparé trois groupes d’entraînement avec des quantités différentes de séries hebdomadaires : 12, 18 ou 24 séries par semaine.
Résultats surprenants
Bien que l’on puisse penser qu’une plus grande quantité d’entraînement entraînerait davantage de gains, les résultats de l’étude révèlent une tendance surprenante. Le groupe effectuant 18 séries a montré les meilleurs résultats en termes de force maximale, surpassant même ceux qui ont effectué 24 séries.
Les participants de l’étude ont suivi un programme d’entraînement sur huit semaines, en s’entraînant à la même intensité pour chaque série. Après chaque série, ils bénéficiaient d’une pause de deux minutes, une durée plus longue qui, selon des recherches antérieures, favorise un développement musculaire plus rapide.
La courbe en cloche des résultats
L’un des points clés de l’étude a été la réponse en forme de courbe en cloche au volume d’entraînement. En effet, le groupe effectuant 18 séries a obtenu une amélioration significative de leur répétition maximale au squat (1RM), soit le poids le plus lourd qu’ils pouvaient soulever pour une seule répétition sans échec.
Les résultats pour les autres mesures, telles que l’endurance musculaire, étaient similaires entre les trois groupes, à l’exception d’un détail intéressant : les répétitions jusqu’à l’échec à 70 % de leur 1RM sont restées presque inchangées pour le groupe de 18 séries par rapport à leurs niveaux de base avant l’étude. Cela suggère qu’un volume modéré d’entraînement peut être tout aussi efficace pour certains aspects de la performance.
Plus de séries ne signifie pas nécessairement plus de gains
L’étude met en lumière un point essentiel : plus de séries par groupe musculaire ne garantit pas nécessairement une croissance musculaire accrue pour les individus déjà expérimentés. Les chercheurs notent que l’ajout de séries supplémentaires, comme celles effectuées dans le groupe de 24 séries, ne se traduit pas toujours par un meilleur développement musculaire, notamment pour les athlètes de niveau intermédiaire à avancé.
Cela souligne l’importance de l’intensité, de la récupération et de l’équilibre dans l’entraînement, plutôt que de simplement multiplier les séries sans considérer l’effet global sur le corps.
Alternatives aux squats pour renforcer les jambes
Bien que les squats soient un excellent exercice pour le bas du corps, certains préfèrent explorer d’autres mouvements composés. Les deadlifts avec haltères sont une alternative efficace, car ils sollicitent également les muscles des jambes, mais de manière différente, en mettant davantage l’accent sur l’arrière de la chaîne musculaire.
Si vous vous entraînez à domicile, l’utilisation de haltères ou de kettlebells peut également être bénéfique. Ces équipements permettent de travailler les jambes de manière ciblée, tout en favorisant la forme et en réduisant les risques de blessure.
Conclusion : L’importance de l’équilibre
En fin de compte, l’étude rappelle l’importance de trouver le bon équilibre dans vos séances d’entraînement pour maximiser vos gains musculaires, sans tomber dans l’excès. Il n’est pas nécessaire d’augmenter constamment le nombre de séries pour voir des résultats probants. Une approche réfléchie, avec un volume d’entraînement adapté et une attention portée à la récupération, reste la clé pour développer des jambes plus fortes et durables.