L’activité physique est bien plus qu’un simple moyen de se maintenir en forme. Elle joue un rôle fondamental dans la prévention de nombreuses pathologies graves et améliore la longévité. En effet, elle protège le cœur, les poumons et le cerveau, tout en réduisant le risque des principales causes de mortalité dans le monde. Pourtant, s’y engager peut sembler difficile, surtout pour ceux qui n’ont jamais été vraiment sportifs. Une erreur courante : s’inscrire dans une salle de sport, y aller quelques fois, puis abandonner. La clé réside dans l’intégration d’une activité physique régulière et accessible dans votre quotidien. Et rassurez-vous, ce n’est pas la quantité mais la constance qui compte.
La routine cardio/renforcement : un circuit efficace
Pour renforcer à la fois votre cardio et vos muscles, voici un circuit d’exercices simples mais intenses, réalisable à la maison. L’objectif est d’effectuer chaque mouvement de manière intense pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de pause. Le circuit dure environ 1 minute 50, et il est recommandé de le répéter 2 fois avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
1. Allongé-debout
Commencez debout, jambes écartées à la largeur des hanches, un genou au sol. Puis, placez-vous à quatre pattes et effectuez une pompe. Étendez ensuite les jambes pour vous retrouver à plat ventre. Revenez à la position de quatre pattes, puis redressez-vous. Une fois debout, tapez vos mains au-dessus de la tête. Ce mouvement engage les bras, les jambes et le tronc, tout en améliorant votre coordination.
2. Mountain climber
En position de planche, appuyez sur vos mains et vos pieds. Montez alternativement chaque genou vers votre poitrine, en maintenant un rythme rapide et constant. Ce mouvement sollicite principalement les abdominaux, les bras et le cardio, vous permettant de travailler simultanément votre résistance musculaire et votre endurance.
3. Genou-coude
Debout, jambes écartées, bras tendus à l’horizontale. Alternativement, montez votre genou gauche vers le coude droit et vice versa. Ce mouvement dynamique sollicite vos abdominaux obliques, les jambes et le tronc, tout en améliorant la coordination entre le haut et le bas du corps.
4. Jumping jacks mains jointes
Commencez debout, pieds écartés et mains sur le sternum. En sautant, rapprochez vos pieds puis écartez-les à nouveau. Répétez l’exercice pendant 20 secondes. Les jumping jacks sont excellents pour travailler la cardio et renforcer le bas du corps tout en sollicitant les bras.
Séance maison : renforcement musculaire pour un corps solide
Le renforcement musculaire consiste à travailler contre résistance, ce qui permet d’augmenter la masse musculaire tout en renforçant les articulations. Ces exercices permettent de développer la force musculaire et de protéger les articulations contre les blessures. Pour ce type d’entraînement, l’objectif est de créer une résistance qui mène à l’échec musculaire, où il devient difficile de réaliser une répétition supplémentaire.
Le renforcement musculaire joue également un rôle crucial dans la prévention des blessures et l’amélioration de la posture. L’OMS recommande une heure de renforcement musculaire par semaine. Si vous cherchez à en faire davantage, 1 à 3 séances de 12 à 40 minutes par semaine peuvent suffire pour constater des bénéfices notables.
Renforcer son cardio en extérieur : ne négligez pas votre cœur
Le cardio est essentiel pour une bonne santé cardiovasculaire. Pratiquer des sports comme la course, le vélo ou la danse permet de faire travailler le cœur et les poumons, en améliorant leur capacité à fournir de l’oxygène au corps. Des études ont démontré qu’un entraînement cardio régulier aide à améliorer la circulation sanguine, la capacité pulmonaire, et à protéger le système cardiovasculaire.
Idéalement, une heure de cardio par semaine est recommandée. Cependant, chaque minute compte. Des activités quotidiennes comme courir après un bus, marcher rapidement entre deux stations de métro, ou danser dans votre salon, constituent des exercices cardio efficaces. Il n’est pas nécessaire d’attendre une occasion spéciale pour faire travailler votre cœur. Intégrez-le à votre routine quotidienne pour renforcer votre système cardiovasculaire.