Lorsqu’il s’agit de perte de poids durable, la plupart des régimes promettent des résultats rapides, mais peu tiennent leurs promesses sur le long terme. Une récente étude menée par des chercheurs de la prestigieuse université Harvard met en lumière une approche qui fait réellement la différence. Selon leurs conclusions, tous les régimes pauvres en glucides ne se valent pas, et ceux intégrant des protéines et graisses d’origine végétale ainsi que des glucides sains sont les plus efficaces pour éviter la reprise de poids au fil des années.
Quels sont les aliments à privilégier pour une perte de poids durable ? Quels types de régimes doivent être évités ? Décryptage des conclusions de cette étude et des recommandations concrètes pour maîtriser son poids sur le long terme.
Une étude de longue durée pour des résultats significatifs
Pour mener cette recherche, l’équipe dirigée par Binkai Liu, du département de nutrition de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, a analysé les données de 123 332 adultes sur une période de plus de 30 ans (1986-2018). Ces données proviennent de trois grandes études épidémiologiques américaines :
- Nurses’ Health Study I
- Nurses’ Health Study II
- Health Professionals Follow-up Study
Les participants, suivis tous les quatre ans, renseignaient leur alimentation et leur poids. L’objectif des chercheurs était d’analyser l’impact des différents régimes pauvres en glucides sur la gestion du poids à long terme. Pour cela, ils ont comparé cinq types de régimes, en tenant compte de la source des protéines et des graisses (animales ou végétales).
Une efficacité renforcée chez les moins de 55 ans
Les résultats montrent que les régimes pauvres en glucides d’origine végétale (basés sur des céréales complètes, des légumineuses et des huiles végétales) permettent une prise de poids moindre sur le long terme.
Ces effets sont encore plus marqués chez les participants âgés de moins de 55 ans, notamment ceux en surpoids ou obèses. De plus, l’étude révèle que le manque d’activité physique amplifie les différences entre les types de régimes, renforçant l’importance d’une alimentation adaptée et d’un mode de vie actif.
Quels aliments privilégier pour une perte de poids durable ?
Les chercheurs ont identifié les aliments les plus bénéfiques pour maintenir un poids stable à long terme. Ils recommandent particulièrement de consommer :
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, fèves, haricots
- Céréales complètes : quinoa, riz brun, pain complet
- Fruits et légumes frais : riches en fibres et antioxydants
- Produits à base de soja : tofu, tempeh
- Huiles végétales : huile d’olive, huile de colza, huile de noix
- Fruits à coque : amandes, noix, noisettes
- Produits laitiers faibles en matières grasses
Ces recommandations sont en accord avec les principes du Programme National Nutrition Santé (PNNS) en France, qui encourage une alimentation riche en produits naturels associée à une activité physique régulière.
Pourquoi certains régimes pauvres en glucides sont inefficaces ?
Contrairement aux idées reçues, réduire les glucides ne suffit pas pour garantir une perte de poids efficace à long terme. L’étude met en évidence que les régimes riches en protéines et en graisses animales (viandes rouges, charcuterie, produits laitiers gras) sont associés à une prise de poids plus importante sur plusieurs années.
Cela s’explique par plusieurs facteurs :
- Un impact inflammatoire plus important des graisses saturées
- Une faible teneur en fibres
- Un déséquilibre des apports en micronutriments
Autrement dit, réduire les glucides tout en augmentant la consommation de graisses animales n’est pas une solution durable pour la gestion du poids. L’important est de privilégier des sources végétales qui apportent des nutriments essentiels et permettent de stabiliser le métabolisme.
Une mise en garde nuancée
Malgré ces résultats encourageants, les chercheurs précisent que des études complémentaires sont nécessaires pour affiner ces conclusions. En effet, seuls les participants de la Nurses’ Health Study II ont montré une réduction significative de la prise de poids avec un régime riche en protéines végétales.
Cela montre que d’autres facteurs peuvent entrer en jeu, notamment le mode de vie, la génétique et les habitudes alimentaires globales.
Conclusion
Cette étude de Harvard apporte des preuves solides en faveur d’un régime axé sur les protéines végétales, les bonnes graisses et les glucides complexes pour maintenir un poids stable sur le long terme. Plutôt que de chercher à éliminer totalement certains groupes alimentaires, il est préférable d’adopter une approche équilibrée et durable, associée à une activité physique régulière.
En clair, la clé d’une perte de poids réussie ne réside pas dans la suppression des glucides, mais dans la qualité des aliments consommés.