S’il fallait choisir une méthode qui allie précision, flexibilité et résultats durables, le régime IIFYM figurerait en bonne place sur la liste. Adopté par de nombreux sportifs, il offre une approche structurée sans priver.
Comprendre les fondamentaux du IIFYM
IIFYM signifie « If It Fits Your Macros », autrement dit : « si cela rentre dans vos macros ». Ici, fini les listes d’aliments interdits. On ne parle plus de bannir les pâtes ou les burgers, mais plutôt d’ajuster leur consommation en fonction de vos besoins en macronutriments : glucides, protéines et lipides.
Le principe est simple : tant que vous respectez les bons ratios, vous pouvez manger ce que vous aimez. Voilà pourquoi cette méthode est si prisée par les athlètes de haut niveau, notamment dans le monde du tennis, où l’équilibre nutritionnel est capital pour soutenir l’endurance et la récupération.
Un calcul personnalisé… à affiner avec rigueur
Le régime repose sur une analyse du métabolisme de base, calculé à partir de votre poids, taille, âge et sexe. On y ajoute un coefficient d’activité physique, qui ajuste vos besoins caloriques selon votre mode de vie — que vous soyez sédentaire ou que vous enchaîniez les entraînements intensifs.
Ensuite, place à la répartition : en général, 45 à 65 % de glucides, 15 à 25 % de protéines, 15 à 25 % de lipides. Cette répartition n’est pas figée, elle dépendra de vos objectifs — perte de masse grasse, maintien ou prise de muscle — mais aussi de votre discipline sportive. Un joueur de tennis en pleine saison privilégiera davantage les glucides pour l’énergie, tandis qu’une phase de préparation physique hors saison pourra nécessiter un apport protéique plus élevé.
IIFYM : le choix de la liberté contrôlée
Ce régime a le mérite de briser la logique restrictive : vous pouvez manger un dessert, un burger ou des frites, si cela s’intègre dans vos macros. En termes de psychologie de l’alimentation, c’est un atout majeur. De nombreux sportifs ont pu ainsi éviter le fameux « effet yo-yo », souvent causé par des régimes trop stricts et culpabilisants.
Cela dit, cette flexibilité n’est pas un ticket pour la négligence. Il faut suivre ses apports avec rigueur, utiliser une balance, des applications ou des carnets de suivi, et rester attentif à la qualité des aliments. Ce n’est pas parce qu’une barre chocolatée « rentre dans les macros » qu’elle aura le même effet sur la performance qu’un fruit accompagné d’oléagineux.
Les limites à connaître
Toute méthode a ses bémols. Dans le cas de l’IIFYM, le premier obstacle reste sa complexité initiale. Multiplier les calculs, peser chaque ingrédient, comprendre les étiquettes… Ce n’est pas toujours simple au quotidien, surtout pour les débutants ou ceux qui ont un rapport émotionnel compliqué avec l’alimentation.
Par ailleurs, cette approche centrée uniquement sur les macronutriments néglige parfois les micronutriments essentiels : vitamines, fibres, minéraux. Or, pour un sportif, ces éléments jouent un rôle fondamental dans la récupération, la concentration et la santé globale. Il est donc capital de ne pas sacrifier la densité nutritionnelle sur l’autel des macros.
L’avis du coach
En tant qu’entraîneur, j’ai vu de jeunes joueurs transformer leur approche alimentaire grâce à l’IIFYM. Moins de frustrations, une meilleure compréhension de leurs besoins, et une progression physique plus stable. Mais j’insiste toujours sur un point : cette méthode ne remplace pas un accompagnement professionnel. Que vous soyez amateur ou en compétition, consulter un diététicien du sport reste indispensable pour ajuster les quantités, éviter les carences et suivre une courbe de progression cohérente.
En résumé
Le IIFYM n’est pas un régime miracle, mais un outil stratégique pour celles et ceux qui souhaitent allier performance et plaisir. Il demande rigueur et implication, mais en échange, il offre autonomie et durabilité. Et dans un sport aussi exigeant que le tennis, où chaque détail compte, c’est un levier qui peut faire la différence.